活动

世界跑步日，每年 June 1st Wed。2024-6-5，是世界跑步日，有 6.5km 线上赛，规则如下：

1. ~5-31，报名
   记得附上你的跑步故事——无论是跑步给你生活带来的改变，还是某次难忘的跑步经历，甚至是跑步中的小趣事，都欢迎你与全世界分享！
2. 6-1~6-10，用APP记录，跑步6.5公里，上传成绩截图
3. 6-5~6-12，故事评选
4. 6-12下载证书，还有可能获得故事评选礼品

#RUN-WITH-THE-WORLD #GLOBAL-RUNNING-DAY
ref：# 报名｜世界跑步日：每一步，都算数

知识

5K成绩落在30-40分钟之间
如何跑的更快？

• 饮食健康，睡眠充足
  • 天天吃新鲜水果、绿色蔬菜和健康的蛋白质，减少摄取酒精和加工过的含糖食品
• 跑前热身10-15min，跑后伸展
  • 肌力训练与跑步训练交叉进行，做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度
    • 高抬膝走路或跑步
    • 跳跃或以夸张步伐奔跑
    • 直腿跳跃
    • 踢臀前进
    • 小步跳与单腿跳训练
    • 冲刺
  • 如果你对跑步不熟悉，先从20-30分钟开始，再逐步增加训练时间
• 间歇训练，并切换为跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度
  • 提高速度应增加耐力和肌肉质量，建议做多样的耐力运动并在中等强度和高强度下训练，例如自行车、排球、游泳等
  • 每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞，使身体以不同方式运动
  • 间歇训练「冲刺-间隔休息-冲刺」，反复刺激身体，让身体对目标强度产生适应。如做1分钟剧烈运动，接着进行2分钟恢复，重复4组共12分钟; 又或者你可以高速跑步2-5分钟，接着花同等的时间慢跑，共4-6组
• 每周至少休息一个整天

ref：你跑5K花多久？ 依照年龄、性别看平均成绩 | 运动星球 sportsplanetmag

实践

2个月(减肥)不容易的，不长个的时候，都是在横着长
可能这个过程中，重要的是养成身体的一种习惯把，
要降低食欲，吃点能撑起肚子的东西，一日三餐按时，少吃不饿的这个量是要在每天的尝试中找到平衡的，其它时间吃水果，不吃零食
还有跑步，我有点点的感悟
我刚开始是练呼吸的
我现在跑步会数 12345678
直到 42345678
再重复一遍
左脚落地，一个数，呼吸一次
断断续续快4年
今年发现我可以跑3圈，2.6公里了
这就是身体的可塑性和习惯性把
频率一周两次都可以，一个月两次也可以
但时间一长就会跑的很顺
越做越顺
好的习惯需要时间，不断的尝试改进，找一个最佳的平衡点，我觉得这是一种健康的生活方式，但哪有不疯的，偶尔一周几次的放开也是可以的
可能会经历这样一个周期，快速开始，缓慢进行，快速结束，再重复一次
过程觉得不太好坚持，我觉得可以读读 村上春树的当我谈跑步时我谈些什么，它会让你放松下来
有这样一个决定是很好的，它总会带给你一点新的东西，加油噢
如果觉得有道理，可以试试，找自己的一个最佳状态

练习

问题

我说跑步膝盖疼，应该是跑伤膝盖了。半个月过去了，正常走路没问题，上下楼梯很僵硬。
背景：膝病是跑者最常遇到的伤病。膝盖上有老（体重压力）下有小（地面缓冲）
机制：长期、高频的屈膝导致疼痛，尤其是上下楼梯
解决：

• 疼痛消失前，避免过度屈膝，否则持续恶化造成永久性损伤
• 适当热敷，按摩
• 疼痛时间过长，去医院的骨科或运动医学科看看
  规避：科学跑步
• 跑前热身：每个动作30s
  • 挺直两侧弯腰
  • 前后交叉甩手臂
  • 延迟踢摆腿
  • 弓步行走
• 正确跑步：跑姿、落下、上拉
  • 细节
    • 目视前方，收下巴
    • 屈肘 90 度，避免越过身体中线
    • 腰部挺直，重心前移，用重力产生前进动力
    • 脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方
  • 跑量（平均）：每周跑 3 次，每次 50 分钟，6~8 千米/小时
  • 跑后拉伸
    • 拉伸小腿
    • 拉伸大腿
    • 拉伸背部，保护脊柱

跑出美丽人生，还是跑残膝盖？腾讯医典 (qq.com)

Milestone

20241102

节奏对于感觉很重要。keep全程鼓励、打鼓点。
跑时很自然，没有呼吸和腿的问题。
跑完呼吸比日常更通畅，小腿发热。
似乎没锻炼到大腿。
注意，下次记得科学跑。