swim

物品

• 泳衣、泳镜（近视泳镜）、泳帽；
• 浴巾、拖鞋；洗护品；
• 水杯；手机满电

克服怕水心理

只要休息足，不呛水，多会喜欢在水里。

• 先在浅水区适应水温，感受水的托力。
  • 适应水温：用泳池水将身体打湿，让身体适应水的温度，避免猛然进入冷水池中出现肌肉痉挛等情况
  • （首次）感受水的托力：深吸一口气，将身体慢慢向下沉，直到水没过头顶。此时可以坐在池底，伸直我们的双腿；也可以抱膝漂浮：双手环抱膝盖，低头含胸憋气，感受水中漂浮的感觉，伴随练习憋气。
  • （首次）站在水中，肩膀没入水，手扶岸边，行走；
• 练习憋气：扶池边，深吸气（肺部的空气会增加浮力，避免下沉）后低头入水，双脚离开池底（体会在水中漂浮的感觉），缓慢用鼻子呼气（小幅气泡，帮助放松，5-10秒）。
  • 站在水中，深吸一口气（1 - 2 秒）；
  • 低头把脸（口鼻，不需要完全没过头顶；脖子放松，下巴轻轻往胸口靠）浸入水中，呼气5 秒（“嘶嘶”+气泡从嘴角冒出）；适应后，让耳朵也没入水中（此时头顶可能刚好在水面下或略露一点），感受水流过脸颊和耳朵的感觉，同时做 “闭紧嘴，捏鼻吹气” 平衡耳压，缓解耳中不适，慢慢就不会紧张啦～。用眼睛观察气流把水面吹出的小波纹——这个画面会让你更容易进入节奏。
  • 呼气快结束时，抬头露出水面，立刻用嘴巴吸气；
  • 重复以上动作，直到感觉呼吸节奏流畅不慌乱。
• 不抢水：水里只呼气，不吸气。水里，你唯一能主动控制的，就是呼出废气，吸气这事儿，是身体的本能，根本不用刻意思考。只要学会怎么把气呼出去，吸气就会自己发生
  • 嘴呼嘴吸：可轻微 “哼” 一声收紧鼻腔；呼气要 “慢而匀”，吸气要 “快而满”；呼尽、吸足、衔接自然

漂浮

尝试将手离开泳池边，可以俯身水中（√），也可以仰面躺在水中。
俯漂：

• 流水线型：延长身体，感觉自己被拉长（让身体在水中形成一条紧绷、光滑的 “直线”，最大限度减少水的阻力）
  • 上肢伸展，吸气后，双手伸直并拢，掌心向下，大拇指互勾，避免身体晃动；手臂前伸夹住耳朵，头部埋入水中（视线看向池底，避免抬头；此时耳朵没入水中，后脑勺贴近水面），肩膀微微下沉并向后 “打开”（避免耸肩），可以刻意让肩膀向下 “压” 一下（类似叹气时肩膀放松下沉的动作），同时肩胛骨向后收紧（感觉后背中间微微隆起），想象手臂是从肩膀 “流” 出去的，而非用肩膀 “架” 着手臂。如果感觉肩膀紧张，可先轻轻抖动手臂，放松后重新调整姿势；指尖用力向前 “够”，仿佛要触碰到泳池对岸。
  • 核心收紧：收紧腰腹，感觉整个躯干从肩膀到臀部被 “向上提”；不是用力吸肚子，而是让腹部和背部肌肉稍微发力，避免腰部下塌（防止下半身下沉）。核心力量不足是耸肩的重要诱因，核心（腰腹）无力会导致身体在水中不稳定，进而依赖肩部发力代偿
  • 下肢延伸：双腿并拢伸直，脚尖用力向身体后方 “绷直”（类似跳芭蕾的足尖动作），让脚跟、小腿、大腿形成一条直线；避免膝盖弯曲或腿部松弛，确保从臀部到脚尖的线条连贯、无褶皱。
  • 放松关键部位：脖子、肩膀（肩关节下压，手头肩三者一线）、髋关节要放松，紧张会导致身体倾斜。
• 抬头快吸、低头慢呼。
  • 在水中呼气：要 “慢而均匀”；身体放松，感受水的支撑；嘴角可微微张开，让气泡从嘴边冒出，避免呛水；把肺部气体呼出 80%，嘴角离开水面时刚好呼完（别呼完到憋气：憋气抬头会让上半身僵硬前倾，破坏水平姿态，导致臀部和腿部下沉，后续难恢复漂浮），抬头快速呼尽、吸气；呼尽避免口鼻带水，导致吸气时把水吸到嘴里
  • 小幅度抬头吸气，抬头时只要嘴巴超过水面 1-2 厘米即可，幅度越小，身体越稳；用腰腹核心和肩颈轻微发力，避免只靠脖子发力抬头，导致上半身往前压，臀部和腿部下沉；肩膀放松下沉，避免耸肩；抬头幅度不用太大，只需让口鼻完全离开水面即可（下巴微抬，视线看前上方，别仰脖子，过度抬头会导致腰部下沉、身体失衡）。口鼻出水后，快速深吸一口气==（用嘴吸气，吸满 80%，2s）；正确吸气后，会感觉胸口有 “充实感”==，气体吸进肺里，同时带动腰腹扩张，而不是吸到嘴巴鼓起，吸气时，感受气体先充满胸腔（肋骨自然打开），然后轻微下沉到腰腹区域（腹部会随吸气自然向外鼓起一点，但不是刻意 “鼓肚子”，不用发力控制），借助腰腹的轻微扩张，增强核心的稳定性，帮助身体在吸气后更快恢复水平漂浮姿态；吸气要 “快而果断”，别犹豫（犹豫会浪费时间，导致身体下沉）。
  • 吸气后迅速低头复位，恢复俯漂姿态。吸气结束后，立刻放松颈部，让头部自然低下，脸重新浸入水中，同时身体转回水平位（核心收紧，臀部抬起），手臂和双腿保持流线型，准备下一次呼气循环。
• 站立：当你快憋不住气时，面朝向上，收腿向胸靠拢，双手下压的同时，抬头，双脚站立。收腿、手压水、蹬地，一气呵成（稳定掌握，获取底气）站起来。

理想状态下：不游动也能漂浮不下沉
如果身体姿态正确、呼吸配合得当，即使完全不划手不打腿，也能在水面漂浮一段时间，不会立刻下沉。
核心条件 1：身体姿态 “水平放松”
漂浮的关键是让身体呈 “水平流线型”：头部中立（不抬头不低头），肩膀下沉，核心轻微收紧，双腿自然伸直并拢，整个身体像 “一根木板” 平贴水面。此时，胸腔（肺部有空气）、腹腔（肠道有气体）等部位能提供足够浮力，抵消身体重力，实现静态漂浮。
比如仰漂（面朝上漂浮）比俯漂（面朝下沉浮）更容易静态漂浮，因为仰漂时身体自然放松，肺部气体更易支撑上半身，且重力分布更均匀。
核心条件 2：呼吸保持 “适度吸气”
如前所述，肺部气体是浮力的核心来源。吸气后保持肺部有一定空气（不全部呼出），胸腔体积较大，浮力更稳定；如果完全呼气（肺部空了），浮力会明显下降，身体会逐渐下沉。

蛙泳

世界纪录保持者Adam Peaty的动画（实际频率）

蛙泳是最低效的泳姿。

• 前置：低头看池底，手臂伸直拉长身体。不要眼看前方，导致身体下沉，增大前进阻力；高体位：即使在最慢的时候（呼吸），保持非常高的身体位置也是非常重要的。蛙泳线是从指尖至脚趾。头部需要隐藏在手臂之间，臀部保持高位就在水面附近。建议：向前移臂时手要保持在水面附近。你的身体将跟随你的双手，因此将手举在水面之上或水里深处会使你的身体朝着那个方向前进。
• 先抬头划手（划手支撑抬头换气，手划到角落时才开始呼吸）：划水向外扫，然后朝向身体，可以产生推进力，让身体进入投射位置。手掌向外反转，倾斜45°角，向外划手，划手要轻要慢（下巴贴水到换气），划开距离略宽于肩膀（直臂推水，略宽于肩，划水最宽处不要超过肩膀的延长线）；屁股夹紧，确保腿并拢不动。
  • 蛙泳可能会过宽划水。这会损害身体和臀部的位置并降低速度。而划得太窄，无法产生推进力。这是一个平衡点。划水的形状决定了你保持前进速度的程度。
• 大臂不动，小臂向下进行抱水，肘部保持高位，确保靠近水面，在手上方，这是呼吸发生的地方。
• 大臂小臂同时向中间夹拢（肘关节和大臂夹至胸前），掌心对着脸，像是在捧着水洗脸；
• 伸手低头再蹬腿：双手向前伸直，掌心向下

蹬腿：

• 收腿：当手臂向前送时，腰部臀部保持不动；膝盖弯曲抬起脚跟，脚跟动作要快。
  • 收腿时，小腿向臀部收，大腿只是配合微屈。主要通过弯曲膝盖让小腿向臀部方向收拢，大腿根部尽量不超过臀部垂直线
  • 大腿：微收，与身体的夹角约为130-145°（想象膝盖之间有一个篮球，不要收得太靠臀部）
  • 小腿：向臀部方向靠拢，脚跟尽量靠近臀部。
• 蹬夹：膝盖内扣，小腿外翻，脚转向外侧，脚趾指向侧面，两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力，脚后跟向自己的后方蹬去，腿蹬直了，两条腿也就并拢了。
  • 窄膝翻脚后，两脚踝距离比较宽，发力蹬出的方向定是向后并同时夹在一起。
• 强力的打腿。打腿要快，蛙泳没有理由慢慢收腿。
• 窄打腿。最好的蛙泳选手的腿部动作非常窄，脚踝具有良好的柔韧性来抓住水。如果打腿太宽，则会有太大的阻力。最好的选手通过保持很窄的打腿，在产生推进力和减小阻力之间取得平衡。

滑行
目的：充分利用蹬腿产生的推力前进，休息。
动作：身体保持流线型伸直，漂浮1-2秒，感受前进的速度。
低划数：最好的蛙泳选手在短池（25米）中每趟只有五六次划水。要做到这一点，请注意在移臂期间将手放在与水平面相同的平面上。限制移臂时间。
长划最重要的是在水下保持稳固的身体，长划应该尽最大努力并始终集中注意力。

突发情况

1. 抽筋

• 腿/脚抽筋：立即停止动作，抓住池边，将抽筋腿伸直，反向扳脚趾（如脚尖向上勾），轻揉肌肉至缓解。
• 手指抽筋：用力握拳再突然张开，反复几次。

2. 呛水

• 立刻站稳（或仰漂），低头咳嗽排出水，避免慌张吸气。
• 预防：换气时用嘴吸气（非鼻子），呼气时口鼻同时缓慢吐气。

3. 体力不支

• 转为仰漂，双手轻划水保持漂浮，呼吸调整后缓慢靠边。
• 勿拼命挣扎，消耗体力会加速下沉。

4. 被水草/异物缠住

• 保持冷静，用仰漂减少动作，单腿轻轻蹬水脱困。
• 若无法挣脱，挥手呼救，避免剧烈挣扎。

5. 他人溺水救援

• 间接救援：优先递长杆、抛漂浮物（救生圈、空水瓶）。
• 无工具时：大声呼救，切勿盲目下水（尤其未受过训练者）。

⚠️ 黄金原则：

• 放松＞蛮力，多数危险因恐慌加剧。
• 野外水域突发情况多，初学者务必选择泳池练习！

练习建议：提前在浅水区模拟呛水、漂浮自救，培养应急本能。

游泳后多久吃？吃什么？

1. 时间：建议游泳后 30 分钟～1 小时再吃

• 刚结束运动时，身体血液主要集中在肌肉和心脏，肠胃蠕动较慢，立刻大量进食容易消化不良（可能腹胀、恶心）。
• 若游泳后感觉特别饿（比如低血糖头晕），可以先吃点小零食垫一垫（如一块香蕉、半块能量棒），间隔 30 分钟后再正常吃饭。

2. 食物选择：“易消化、补能量、控热量”

三、游泳后要避免吃什么？

1. 高油高糖高盐食物：比如炸鸡、薯条、蛋糕、辣条等，容易加重肠胃负担，还可能让身体水肿。
2. 生冷刺激性食物：比如冰饮、冰水果、火锅、烧烤等，刚运动完肠胃敏感，可能引发腹痛或腹泻。
3. 过量进食：游泳后代谢加快，但过量吃会导致热量囤积，反而不利于健康哦～